PICANHA ASSADA



● Calorias por porção: 228
● Preparo: 1h20
● Porções: 12 de 100 g

INGREDIENTES

● 1 picanha de 1,3 kg sem gordura

Para temperar
● 1 col. (sopa) de sal grosso
● 3 dentes de alho picados bem pequenos
● 2 col. (sopa) de vinho branco
● 1 ramo de tomilho
● 1 folha de louro
● 1 col. (sopa) de margarina light

MODO DE FAZER

1. Em uma vasilha, coloque todos os temperos da carne e misture bem. Deixe descansar por 10 minutos e passe na picanha crua e limpa.
2. Embrulhe a carne em um pedaço de papel-alumínio dobrado com a parte brilhante para dentro, fazendo uma espécie de envelope.
3. Leve à churrasqueira com a brasa moderada e asse por 45 minutos, lembrando de virar a cada 15 minutos. Abra o papel-alumínio com a ajuda de uma tesoura e deixe assar por mais 20 minutos até dourar.
4. Corte em 12 fatias e sirva com molho vinagrete.

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Camarão com abacaxi



Calorias por porção: 80
Tempo de preparo: 30 min.
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
100 g de camarão
1 rodela de abacaxi
50 ml de leite desnatado
½ cebola
2 tomates
1 dente de alho
salsinha a gosto

Modo de fazer
1.Numa panela, refogue a cebola, o alho e os tomates.
2.Acrescente água em substituição ao óleo, mexa bem e deixe apurar até virar um creme homogêneo.
3.Em seguida, adicione o leite e depois o camarão. Deixe ferver por 1 ou 2 min. Desligue o fogo.
4.Adicione o abacaxi e a salsinha, abafe até o momento de servir.

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SALADA DE BACALHAU COM CREME DE LEITE LIGHT




1 xíc. (chá) de batata palha para decorar
1 xíc. (chá) de grão-de-bico cozido
1 xíc. (chá) de cenoura em tiras
1xíc. (chá) de salsão em tiras
2 col. (chá) de azeite
500 g de bacalhau porto
1 pimentão vermelho cortado em tiras
1 vidro (50 g) de azeitona preta
1 maço de rúcula
4 col. (sopa) de creme de leite light
1 xíc. (chá) de mostarda
1 xíc. (café) de sal
Cebolinha verde picada a gosto

1. Refogue o bacalhau desfiado no azeite e misture com o grão-de-bico.
2. Regue com azeite, retire do fogo e reserve.
3. Misture o salsão, a cenoura e o pimentão. Deixe murchar por 5 minutos. Reserve.
4. Para montar a salada, coloque a rúcula nas bordas do prato e despeje o bacalhau com o grão-de-bico no centro. Distribua os vegetais ao redor e enfeite com azeitona picada e a batata palha.
5. Prepare o molho misturando o creme de leite, a mostarda, o sal e a cebolinha verde.
6. Regue a salada com o molho e sirva.

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Musse de limão




Ingredientes

1 col. (sopa) de gelatina em pó sem sabor
2 col. (sopa) de água morna
1 pacote de gelatina em pó diet sabor limão
1 xíc. (chá) de água morna
1/2 limão
1 xíc. (chá) de água fria
Suco de 1 limão (sem adoçar)
1 clara
Raspas de 1 limão
1 copo de iogurte natural desnatado
2 col. (sopa) de adoçante em pó

Modo de fazer

1. Em uma tigela, dissolva a gelatina sem sabor em 2 col. (sopa) de água morna e deixe hidratar. Reserve.
2. Em outra tigela, dissolva a gelatina diet sabor limão em 1 xíc. (chá) de água morna. Reserve.
3. No liqüidificador, coloque 1/2 limão e a água fria. Bata por 1 min. em velocidade alta.
4. Passe por uma peneira, descarte o bagaço e volte o líquido ao liqüidificador.
5. Junte o suco do limão, o iogurte desnatado, a gelatina sem sabor, a gelatina diet sabor limão e o adoçante em pó.
6. Bata em velocidade alta por 2 min. Transfira a mistura para uma tigela.
7. Na batedeira, coloque as claras e bata até o ponto de neve. Incorpore-as delicadamente à mistura.
8. Divida a musse em 8 tigelinhas e leve à geladeira por no mínimo 6 h. Antes de servir, decore com as raspas de limão.

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Creme de manga




Igredientes

●1 manga haden
●100 ml de leite de coco light
●100 ml de iogurte natural desnatado
●1 rodela de gengibre
●1 col. (sopa) de açúcar mascavo
● 3 col. (sopa) de amêndoas
●1 col. (sopa) rasa de capim limão (cidreira)
● 4 bolas de sorvete light (0% de gordura) ou Frozen Iogurt light
Para a decoração
● Raspinhas de limão
● Folhas de 4 botões de rosas vermelhas lavados

MODO DE FAZER
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador, menos o sorvete.
2. Distribua a sopa em tacinhas individuais. Por cima, coloque as bolas de sorvete, a calda de cidreira e decore com raspinhas de limão e as folhas de rosas.
Obs.: as rosas são apenas para decorar.

Informações nutricionais (porção)
Proteínas: 6,86 g
Carboidratos: 19,63g
Gorduras: 12,57g
Fibras: 2,43g
Colesterol: 4,66 mg
Sais minerais: cálcio, ferro, potássio e sódio.
Vitaminas: A e C

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Salada de feijão fradinho




INGREDIENTES
● 2 xíc. (chá) de feijão fradinho
● 1 cebola média picada
● 1 pimentão verde picado
● 2 tomates picados
●8 azeitonas picadas 200 g de peito de frango desfiado
● 2 col. (sopa) de azeite
● Salsinha e sal a gosto

MODO DE FAZER
1. Limpe e cozinhe o feijão em bastante água, por cerca de 1h30. Os grãos devem ficar macios, mas inteiros (se preferir, utilize a panela de pressão). Escorra o feijão e coloque em uma travessa.
2. Grelhe o peito de frango, desfie e misture com o feijão. Acrescente a cebola, o pimentão, os tomates e a azeitona. Salpique a salsinha.
3. Leve à geladeira e tempere com o sal e o azeite antes de servir

Observações:
1. Utilizar pouco óleo no preparo dos alimentos
2. Consumo livre: água, chá, café, limonada com adoçante, gelatina diet.
3. Tempero: 1 col. (chá) de azeite extravirgem, sal (moderado), limão, vinagre, aceto balsâmico e ervas à vontade

Informações nutricionais (porção)
Proteínas:17 g
Carboidratos: 17,8 g
Gorduras:7,3 g
Fibras:9,1 g
Colesterol: 30 mg
Sais minerais: ferro, fósforo, magnésio, potássio e zinco
Vitaminas:B1, B2, B6, B12, folato e C

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Suflê de espinafre


TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES
CALORIAS POR PORÇÃO: 194,40 CARBOIDRATOS: 5,20
PROTEÍNAS: 9,90 LIPÍDIOS: 17,20
GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

Ingredientes:

2 colheres (sopa) de óleo de girassol
1 cebola média ralada
2 dentes de alho
500 g de espinafre limpo
sal e pimenta-doreino a gosto
4 ovos
2 colheres (sopa) de creme de leite light
1/8 de colher (chá) de noz-moscada

Coloque em uma panela o óleo, a cebola, o alho e leve ao fogo para dourar a cebola;
junte o espinafre, tempere com sal e pimenta e refogue na própria água.
Escorra-o e espere esfriar.
Aperte o espinafre com as mãos para eliminar o máximo de água possível.
Coloque o espinafre no liquidificador e bata até obter um purê.
Transfira o purê p a r a uma tigela e junte as gemas, o creme de leite, a nozmoscada e tempere com sal e pimenta; misture bem.
À parte, bata as claras em neve firme e incorpore-as delicadamente à mistura de espinafre.
Unte quatro forminhas individuais de suflê, distribua a mistura entre elas e leve para assar em forno pre-aquecido a 220ºC por 7 minutos.
Reduza a temperatura para 200ºC e asse por mais 5 minutos.
Retire do forno e sirva imediatamente.

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Frango empanado (sem fritar)


Ingredientes
1 parte de coxa ou sobrecoxa de frango sem pele;
1 colher (chá) de cebola ralada;
½ colher (café) de alho amassado;
suco de ½ limão;
sal e orégano a gosto;
1 colher (chá) de molho inglês;
1 colher (sopa) de farinha de rosca;
1 colher (sopa) de farinha de trigo;
1 pitada de páprica;
1 clara batida;
2 colheres (sopa) de leite desnatado;
colheres de (chá) de margarina light para untar o pirex e para dourar o frango.

Tempo de Preparo
11/2 hora

Rendimento
12 porções

Modo de Preparo
Tempere o frango com a cebola, o alho, o limão, o sal, o orégano e o molho inglês. Reserve. Misture em uma vasilha as 2 farinhas, a páprica e o sal. Reserve também. Mexa as claras com o leite. Passe o frango nas claras e na farinha e depois espalhe por cima metade da margarina. Arrume-o em um pirex untado e cubra com papel alumínio. Leve ao forno por 20 minutos. Retire o papel alumínio e deixe assar por 30 minutos

Total de Calorias
263 por porção

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Suflê de legumes



Valor nutricional e calórico por porção

calorias = 136 kcal (38 ptos)

carboidratos = 13.36 g

proteínas = 7.06 g

lipídios = 6.24 g

1 porção = 85g

número de porções = 11

Ingredientes

1 xícara (chá) de leite desnatado

1 xícara (chá) de farinha de rosca

1 ovo

1 xícara (chá) de queijo ralado

1 pitada de pimenta

½ colher (chá) de mostarda

1 colher (sopa) de molho inglês

5 colheres (sopa) de abobrinha cozida e picada

5 colheres (sopa) de chuchu cozido picado

5 colheres (sopa) de cenoura cozida picada

5 colheres (sopa) de brócolis cozido e picado

sal a gosto.

Modo de Preparo

1. Preaqueça o forno à temperatura de 180ºC e unte uma forma refratária.

2. Aqueça o leite e despeje-o sobre a farinha de rosca.

3. Misture a gema com ¾ do queijo e com a pimenta, a mostarda e o molho inglês. Acrescente à mistura de farinha de rosca com leite.

4. Adicione os vegetais, mexendo levemente, e tempere com sal a gosto.

5. Junte a clara batida em neve.

6. Coloque a mistura na forma: salpique-a com o restante do queijo.

7. Asse durante 30 a 35 min.

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Lasanha Light (de legumes)




Para o molho branco
Ingredientes
100 g de ricota
1/2 xícara (chá) de leite desnatado
1 colher (sopa) de salsinha picada
sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo
1. No liquidificador, bata a ricota e o leite desnatado em velocidade alta por 1 minuto ou até formar um molho cremoso.

2. Retire a mistura do liquidificador e tempere com sal e pimenta-do-reino. Acrescente a salsinha picada e mexa bem. Reserve.

Paro o molho de tomate
Ingredientes
8 tomates maduros
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo
1. Com uma faca, faça um corte em X na base dos tomates. Coloque-os numa panela com água fervendo por alguns segundos. Prepare uma tigela com água e gelo. Retire os tomates da panela e mergulhe-os na tigela. Pelo X, puxe a pele como se fossem quatro folhas - o choque térmico faz com que a pele se desprenda facilmente.

2. Numa tábua, corte-os ao meio, retire as sementes e corte as metades em cubinhos.

3. Numa panela média, coloque os cubinhos de tomate, a cebola picada e o orégano. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar por 10 minutos. Retire do fogo, tempere com o sal e pimenta-do-reino e acrescente o azeite. Reserve.

Para os legumes
Ingredientes
1 cenoura grande
1 abobrinha média
1 berinjela média

Modo de Preparo
1. Lave a cenoura sob água corrente. Com uma faca afiada, corte-a ao meio. Retire uma fatia fina da lateral da cenoura. Apóie a cenoura na tábua com a lateral cortada voltada para baixo. Corte fatias de cada lado, transformando a cenoura em um retângulo. Corte o retângulo em fatias finas. Repita o procedimento com a outra metade da cenoura. Reserve.

2. Leve uma panela pequena com 1/2 litro de água ao fogo alto. Quando ferver, coloque as fatias de cenoura e deixe cozinhar por 2 minutos. Retire do fogo e escorra a água. Reserve as cenouras.

3. Numa tábua, corte a abobrinha e a berinjela em fatias finas. Reserve.

4. Numa frigideira grande, coloque os legumes para grelhar por 30 segundos. Vire-os e deixe grelhar por mais 30 segundos. Retire da grelha e reserve.

5. Numa travessa refratária, disponha uma camada de legumes, uma camada de molho branco, outra camada de legumes e uma camada de molho de tomate. Repita o procedimento até terminar os legumes. Finalize com molho de tomate. Leve ao forno preaquecido para assar por 20 minutos.

6. Quando a lasanha estiver pronta, decore com folhas de manjericão e sirva a seguir.
Por porção: 203 calorias/ 56 pontos

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