Cooking Light

TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS
04 PORÇÕES
459 CALORIAS POR PORÇÃO


2 maçãs pequenas
1 colher (sopa) de suco de limão
1 cebola pequena ralada
2 colheres (chá) de azeite de oliva
250 g de kani kama em pedaços
2 colheres (sopa) de purê de tomates
4 colheres (sopa) de vinho branco
1 colher (chá) de tomilho fresco
1 colher (chá) de molho inglês
1 xícara (chá) de creme de leite light
sal a gosto
250 g de penne
1 colher (sopa) de cebolinha
verde picada


Descasque as maçãs, retire o miolo e corte-a em cubos. Coloque em um refratário com água e o suco de limão. Doure a cebola no azeite e junte o kani, o purê de tomates, o vinho branco, o tomilho, o molho inglês e a maçã reservada. Cozinhe por cerca de 5 minutos. Junte o creme de leite e tempere com sal. Cozinhe a massa em bastante água com sal, até que fique “al dente”. Escorra e coloque em uma travessa. Regue com o molho, salpique a cebolinha verde e sirva.
Se preferir, substitua o kani por 300 g de camarões médios limpos.
Se quiser enriquecer esta receita, adicione ao molho 6 talos de aspargos frescos em pedaços.
Para cozinhar a massa, calcule 1 litro de água para cada 100g de massa.
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TEMPO DE PREPARO: 1 e 1/2 HORA
CALORIAS POR UNIDADE: 154,00 RENDIMENTO: 6 PORÇÕES
GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO

1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
15 g de fermento fleischmann
1 colher (sopa) de margarina light
1 ovo
1/2 colher (chá) de adoçante líquido
1/4 de xícara (chá) de água
1 gema batida para pincelar
2 colheres (sopa) de coco sem açúcar para polvilhar
Creme:
1 e 1/2 colher (sopa) de leite desnatado
1/2 xícara (chá) de água
1 e 1/2 colher (sopa) de farinha de trigo
essência de baunilha a gosto
adoçante líquido a gosto
Cobertura:
1/2 colher (sopa) de maisena
1/2 xícara (chá) de água
essência de coco a gosto
adoçante líquido a gosto

Misture a farinha de trigo, o fermento esfarelado, a margarina, o ovo e o adoçante. Junte a água aos poucos, trabalhando a massa até que fique lisa. Trabalhe-a por mais alguns minutos. Cubra-a com um pano e deixe dobrar de volume. Abra-a e modele pães arredondados. Pincele-os com a gema, espalhe por cima uma porção de creme e assse em forno preaquecido a 180°C por cerca de 15 minutos. Retire do forno, espere esfriar, pincele com a cobertura e polvilhe com o coco.
Creme:
Dissolva o leite na água, junte a farinha, a baunilha e o adoçante. Misture bem e leve ao fogo. Mexa até engrossar. Retire do fogo, espere esfriar e utilize.
Cobertura:
Dissolva a maisena na água, junte a essência de coco e o adoçante. Misture bem e leve ao fogo até engrossar. Espere esfriar e utilize.

Ingredientes:
1 xícara (chá) de leite desnatado gelado
1/2 xícara (chá) de iogurte natural
2 colheres (sopa) amaranto em flocos
1 colher (sopa) de mel
10 morangos

Modo de fazer:
Lave bem os morangos e retire as folhinhas. Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Dica: Pode substituir o morango por banana ou maçã.

cebola, cenoura, salsa,cebolinha, pimenta-do-reino e ricota que pode ser substituida por ovo.
Refoga a cebola, no óleo ou azeite de oliva, acrescenta a cenoura ralada, (no ralador grosso), deixa dourar um pouquinho, depois esfarela a ricota e mistura junto com a salsa e a cebolinha, se for usar o ovo, coloca o ovo ou ovos depende da quantidade que for fazer, e mistura rapidamente, e depois finaliza com a salsa e a cebolinha e pronto. Fica bem gostosinho e acompanha qualquer carne

Ingredientes:
1/2 pepino japonês em fatias finas
1 tomate picadinho sem sementes
5 bastões de kani kama desfiados e picados
Umas rodelas de cebola a gosto (opcional)
3 talos de salsão picados
Sementes de gergelim pretas
Azeite, limão, sal e pimenta rosa
Folhas de alface e rúcula para forrar o prato

Modo de fazer:
Forre uma travessa com as folhas já lavadas, faça a mistura do molho (azeite, limão, sal e pimenta) como você preferir. Agora misture o tomate, pepino, kani, cebola, salsão, com o molho já pronto, coloque sobre as folhas e salpique o gergelim.

Quando você cortar o abacate e usar apenas uma de suas partes,
coloque um pouco de farinha de rosca na superfície da outra parte para
ela não escurecer.

ABREVIAÇÕES E EQUIVALÊNCIAS
Medidas Secas Líquidas
1 c.c. 1 colher de chá 5 ml
1 C.S. 1 colher de sopa 15 ml
1 xíc 1 xíc de chá = 16 C.S. 240ml
1/3 xíc. 5 C.S. + 1 c.c. 80 ml
½ xíc. 8 C.S. 120 ml
¼ xíc 4 C.S. 60 ml

4 porções de 2 PONTOS cada

• 4 rodelas de abacaxi sem o miolo
• 2 C.S. de mel
• 1 c.c. de canela em pó
• 4 bolas de sorvete de creme light

1. Aqueça uma frigideira antiaderente e doure as fatias de abacaxi nos dois
lados.
2. Numa tigela misture o mel com a canela. Unte os dois lados de cada
fatia e transfira para um prato. Mantenha Quente. No centro do abacaxi,
coloque a bola de sorvete e sirva imediatamente.

Informações nutricionais / porção: 122 calorias
2 g de proteína, 27 g de carboidrato, 2 g de gordura, 1 g de fibra

4 porções de 4 PONTOS cada

• 2 ovos
• 2 claras
• 1/2 xíc. de leite semi-desnatado
• sal e pimenta a gosto
• salsa picada a gosto
RECHEIO
• 2 c.c. de azeite
• 1 cebola pequena picada
• 2 tomates médios picados
• 6 C.S. de ricota esfarelada
• 4 fatias finas de frios de ave picadas (120 g)
PARA POLVILHAR
• 2 C.S. de Queijo parmesão ralado

1. Bata os ovos e as claras até ficar uma mistura fofa. Acrescente o leite, o
sal e a salsa. Reserve.
2. Numa frigideira refogue a cebola no azeite até murchar. Acrescente o tomate e deixe cozinhar por 5 minutos. Misture com a ricota e os frios de ave.
3. Coloque metade da massa de ovos em um refratário untado com gotas de
óleo e distribua o recheio. Cubra com o restante dos ovos e polvilhe o
Queijo parmesão. Leve ao forno médio (180°C) por 20 minutos para dourar e firmar.

Informações nutricionais / porção: 170 calorias
15 g de proteína, 9 g de carboidrato, 8 g de gordura, 1 g de fibra

12 porções (4 C.S.) de 1 PONTO

1 xíc. de aveia em flocos
1/2 xíc. de farelo de trigo
1/2 xíc. de cereal matinal tipo com flakes
4 C.S. de passa de uva 8 metades de damascos secos picados
1/2 xíc. de maçã seca picada
1 xíc de suco de laranja
2 C.S. de mel

1. Numa tigela média misture todos os ingredientes e transfira para uma
assadeira.
2. Leve ao forno médio baixo (150°C) por 20 minutos, mexendo
ocasionalmente até que fique seco e crocante. Deixe esfriar e sirva com
frutas e iogurte.

Informações nutricionais / porção: 78 calorias
2 g de proteína, 18 g de carboidrato, 1 g de gordura, 3 g de fibra

4 porções de 6 PONTOS cada

• 500 g de alcatra em tiras
• sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 cebola grande picada
• 2 dentes de alho amassados
• 1 C.S. de molho inglês
• 2 C.S. de ketchup
• 1 xíc. de milho em conserva
• 1 xíc. de ervilha em conserva escorrida
• 2 xíc. de arroz integral cozido
• salsa picada a gosto
• 6 C.S. de azeite
• 6 C.S. de vinho branco
• 2 xíc. de alface picada
• 2 xíc. de espinafre cru picado
• 2 xíc. de agrião picado

1. Tempere a carne com sal e a pimenta. Aqueça uma panela antiaderente e
refogue as tiras até que fiquem douradas. Adicione a cebola e o alho, o molho inglês, o ketchup, 4 C.S. de água e mexa.
2. Adicione o milho, a ervilha, o arroz e a salsa. Misture bem e retire. Tempere com o azeite e o vinho e corrija o sal.
3. Numa travessa, distribua as folhas verdes e arrume a salada por cima. Sirva fria ou morna.

Informações nutricionais / porção: 295 calorias
21 g de proteína, 20 g de carboidrato, 14 g de gordura, 4 g de fibra

4 porções de 6 PONTOS cada

• 1/2 xíc. de trigo para kibe
• 2 batatas médias cozidas e amassadas
• 1 C.S. de azeite
• 2 C.S. de cebola picada
• 1 pitada de pimenta síria
• salsa e hortelã fresca picada a gosto
• sal a gosto
RECHEIO
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho amassados
• 2 c.c. de azeite
• 1 xíc. de milho em conserva escorrido
• 1 pimentão vermelho pequeno picado
• 2 tomates picados sem pele e sem sementes
• 12 azeitonas pretas sem caroço picadas
• 1 lata de atum conserva em água escorrido
• sal a gosto
• 4 xíc. de folhas de agrião

1. Numa panela deixe o trigo de molho em 2 xíc. de água por 2 horas. Ferva rapidamente, escorra numa peneira e esprema bem até ficar bem seco. Adicione a batata amassada, o azeite, a cebola, a pimenta síria, a salsa e a hortelã. Misture bem e reserve.
2. Faça o recheio. Numa caçarola refogue a cebola e o alho no azeite e junte o restante dos ingredientes. Cozinhe por 10 minutos.
3. Coloque metade da mistura de trigo em um refratário e o recheio por
cima. Cubra com o restante da mistura de trigo. Faça riscos na superfície
com o auxílio de uma faca, dando o formato de losangos. Leve à geladeira
para firmar e sirva com o agrião.

Informações nutricionais / porção: 291 calorias
15 g de proteína, 42 g de carboidrato, 9 g de gordura, 8 g de fibra

8 porções de 6 PONTOS cada

• MASSA
• 7 C.S. de margarina light (100 g)
• 1 ovo
• 1 c.c. de sal
• 2 xíc. de farinha de trigo
RECHEIO
• 2 maçãs ácidas médias
• 1 C.S. de suco de limão
• 2 1/2 xíc. de peito de peru cozido e em cubos (350 g)
• 4 C.S. de passa de uva preta sem semente
• 1 xíc. de aipo picado
• 1 c.c. de mostarda
• 1 c.c. de molho inglês
• 1 C.S. de ketchup
• 4 C.S. de requeijão 0% de gordura
• 4 C.S. de maionese light
• sal a gosto
• salsa picada a gosto
• 4 C.S. de sementes de gergelim tostadas (30 g)
1. Para a massa. Numa tigela misture a margarina com o ovo e o sal. Adicione a farinha de trigo aos poucos até ficar uma massa firme e Que solte das mãos. Deixe descansar 15 minutos.
2. Com a massa forre o fundo e os lados de uma fôrma de aro removível média. Espete o fundo com um garfo e leve para assar em forno médio (180°C), preaquecido, por 20 minutos ou até que fique dourada e crocante. Reserve.
3. Prepare o recheio. Descasque a maçã e corte em cubos. Coloque numa tigela média e regue com o suco de limão. Adicione o peito de peru, a passa de uva, o aipo, os temperos, o creme de leite e a maionese. Tempere com sal e salsinha a gosto. Espalhe o recheio sobre a torta fria e salpique o gergelim. Cubra com um plástico e leve à geladeira para gelar por 2 horas ou mais.

Informações nutricionais / porção: 304 calorias
19 g de proteína, 35 g de carboidrato, 10 g de gordura, 3 g de fibra

4 porções de 6 PONTOS cada

• 1 cebola média picada
• 8 metades de damasco em tiras
• 2 c.c. de azeite
• 1 lata de milho em conserva escorrido
• 2 xíc. de folhas de rúcula picada
• 4 xíc. de farfalle (massa tipo gravatinha) cozido e mantido quente
• 3 fatias médias de Queijo minas light picado (130 g)
• sal a gosto

1. Faça o molho. Numa caçarola antiaderente, refogue a cebola e o damasco no azeite. Junte o milho e deixe cozinhar por 5 minutos.
2. Adicione a rúcula, o farfalle e o queijo. Tempere com sal, retire e sirva.

Informações nutricionais / porção: 267 calorias
11 g de proteína, 44 g de carboidrato, 6 g de gordura, 5 g de fibra

4 porções de 5 PONTOS cada

• 1 xíc. de pimentão vermelho sem sementes picado
• 1 cebola pequena picada
• 1 c.c. de azeite
• 120 g de salame italiano
• 2 C.S. de maionese light
• 4 fatias de pão preto levemente tostadas folhas de manjericão fresco

1. Numa frigideira antiaderente refogue o pimentão e a cebola no azeite até
amaciar, pingando água se necessário.
2. Bata no liqüidificador o refogado de pimentão com o salame e a
maionese. Adicione até 2 C.S. de água à mistura até ficar cremosa. Retire
e misture o manjericão picado
3. Espalhe fartamente sobre as fatias de pão e enfeite com folhas de
manjericão. Sirva com salada verde.

Informações nutricionais / porção: 228 calorias
8 g de proteína, 18 g de carboidrato, 14 g de gordura, 2 g de fibra

1 porção de 4 PONTOS

1 taça de espumante ao gosto (120 ml)
1/2 xíc. de suco de pêssego
1 C.S. de groselha

1. Misture todos os ingredientes e sirva.

Informações nutricionais / porção: 198 calorias
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4 porções de 4 PONTOS cada

• 3 filés de frango em tiras (375 g)
• 4 xíc. de escarola ou chicória em tiras finas
• 2 xíc. de broto de feijão
• 1 xíc. de milho em conserva escorrido
TEMPERO BARBECUE
• 1 c.c. de gengibre fresco ralado
• 1 dente de alho amassado
• 1 c.c. de mostarda
• 4 C.S. de molho de soja
• 1 c.c. de açúcar mascavo
• 1 C.S. de ketchup
• 1 C.S. de azeite
• 4 C.S. de água
• sal e pimenta a gosto

1. Prepare o tempero. Numa panela misture todos os ingredientes e leve ao
fogo até ferver.
2. Coloque o frango numa tigela e regue com a metade do tempero. Deixe
marinar por 20 minutos.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente e doure as tiras de frango até que
fiquem bem cozidas. Reserve.
4. Escalde o broto de feijão e escorra. Misture com a escarola e o milho.
Transfira para uma travessa e disponha o frango por cima. Regue com o
restante do molho Quente e sirva.

Informações nutricionais / porção: 204 calorias
25 g de proteína, 16 g de carboidrato, 5 g de gordura, 4 g de fibra

4 porções de 3 PONTOS cada

• 1 cebola média picada
• 2 c.c. de azeite
• 2 xíc. de camarão pequeno limpo
• 4 xíc. de ervilha torta levemente cozida
MOLHO
• 1 xíc. de tofu (200 g)
• 2 c.c. de caril (curry) em pó
• sal a gosto

1. Numa caçarola média refogue a cebola no azeite e Junte o camarão. Cozinhe por 5 minutos, mexendo em fogo alto. Adicione a ervilha, mexa até esquentar e coloque numa travessa, deixando esfriar.
2. Faça o molho. Bata os ingredientes do molho no liquidificador e se ficar muito grosso, dilua com um pouco d'água. Transfira para uma panela pequena e aqueça em fogo baixo. Despeje sobre a salada e sirva.

Informações nutricionais / porção: 170 calorias
22 g de proteína, 9 g de carboidrato, 6 g de gordura, 2 g de fibra

4 porções de 2 PONTOS cada

• 2 c.c. de azeite
• 1 talo de alho-poró picado
• 2 xíc. de aipo picado
• 2 c.c. de caril (curry) em pó
• 3 batatas médias picadas
• 2 sachês de caldo de galinha 0% de gordura
• 1 litro de água
• 1 molho de cheiro-verde amarrado
• sal a gosto
• folhas de aipo para enfeitar

1. Numa panela refogue o alho-poró e o aipo no azeite, junte o restante dos
ingredientes e deixe cozinhar por 30 minutos. Retire o cheiro-verde e
espere amornar.
2. Bata a sopa no liquidificador e volte ao fogo para aquecer. Se Quiser
corte folhas de aipo em tiras finas e enfeite a sopa.

Informações nutricionais / porção: 113 calorias
3 g de proteína, 20 g de carboidrato, 3 g de gordura, 3 g de fibra

4 porções de 2 PONTOS cada

• 1 C.S. de farinha de trigo
• 2 sachês de caldo de galinha 0% de gordura
• 1 litro de água
• 2 xíc. de folhas de agrião
• 2 xíc. de aspargos frescos ou em conserva picados
• 4 C.S. de creme de leite light
• 1 C.S. de salsa picada sal a gosto

1. Numa panela coloque a farinha de trigo e leve ao fogo até Que doure.
Espere amornar,
2. Bata no liquidificador o caldo de galinha, a água e as folhas de agrião.
Despeje lentamente sobre a farinha de trigo, mexendo bem até começar a
ferver. Acrescente o aspargo e deixe cozinhar por 10 minutos ou mais para
aspargo fresco. Adicione o creme de leite e a salsa. Prove o sal e sirva.

Informações nutricionais / porção: 81 calorias
4 g de proteína, 6 g de carboidrato, 5 g de gordura, 2 g de fibra

4 porções de 5 PONTOS cada

• 1 peito de frango grande com osso e sem pele (450 g)
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho amassados
• 4 tomates picados sem pele e sem sementes
• 1 pitada de louro em pó
• salsa e cebolinha a gosto picados
• 1 C.S. de farinha de trigo
• 1/2 xíc. de requeijão 0% de gordura
• 1 xíc. de aspargos frescos picados
• 3 batatas doces médias cozidas (350 g)
• 2 C.S. de queijo parmesão ralado
1 C.S. de farinha de rosca

1. Aqueça uma panela antiaderente e doure o frango. |unte a cebola, o alho,
o tomate, o louro e água o suficiente para cobrir. Deixe cozinhar até o
frango amaciar e o caldo reduzir um pouco. Retire o frango e desfie..
Retorne o frango desfiado para o caldo. Adicione a salsa e a cebolinha.
Mantenha em fogo baixo.
2. Dissolva a farinha de trigo em um pouco de água e junte ao caldo com o
frango. Adicione o requeijão, os aspargos e ferva até formar um creme e
retire.
3. Corte as batatas em rodelas e coloque no fundo de um refratário. Cubra
com o creme de frango e polvilhe com o parmesão e a farinha de rosca.
Leve ao forno Quente (200°C) para gratinar, por +/- 15 minutos.

Informações nutricionais / porção: 268 calorias
28 g de proteína, 34 g de carboidrato, 3 g de gordura, 4 g de fibra

4 porções de 7 PONTOS cada

POLENTA
• 1 xíc. de fubá para polenta
• 4 xíc. de água
• sai a gosto
RECHEIO
• 1 dente de alho amassado
• 2 c.c. de azeite
• 4 xíc. de couve-manteiga picada fina
• sal a gosto
• 1/2 xíc. de mozarela light ralada no raio grosso (60 g)
MOLHO
• 1 c.c. de azeite
• 1 cebola média picada
• 200 g de alcatra em cubos pequenos (+/- 1 xíc.)
• 1 cenoura pequena picada
• 2 talos de salsão picados
• 1/2 xíc. de purê de tomate
• 1/2 xíc. de vinho tinto
• 1 pitada de louro em pó
• sal e salsa a gosto
1. Numa panela ferva a água com o sal e coloque o fubá em chuva. Mexa
rapidamente para não formar grumos. Continue a mexer por 30 minutos, em fogo baixo, e adicione mais água se necessário. 2.Enquanto isso, faça o recheio. Numa frigideira antiaderente doure o alho em 1 c.c. de azeite e junte a couve picada. Tempere com o sal, mexa bem e reserve. 3. Prepare o molho. Numa panela doure a cebola no azeite e junte a carne. Mexa bem e adicione o restante dos ingredientes, menos a salsa. Cozinhe por 20 minutos. Mexa ocasionalmente. Retire. 4. Faça a montagem. Coloque metade da polenta num refratário médio e cubra com a couve e a mozarela ralada. Torne a cobrir com o restante da polenta e coloque o molho de carne por cima. Salpique a salsa e leve ao forno quente (200°C) por 10 minutos.
Informações nutricionais / porção: 346 calorias
20 g de proteína, 34 g de carboidrato, 13 g de gordura, 5 g de fibra

4 porções de 6 PONTOS cada

• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho amassados
• 1 c.c. de azeite
• 4 xíc. de escarola picada
• 1 xíc. de tomate seco sem óleo picado
• 4 xíc. de espaguete cozido
• sal a gosto
• 1 C.S. de salsa picada
• 6 C.S. de ricota light
• 4 C.S. de Queijo parmesão ralado

1. Numa caçarola antiaderente, doure a cebola e o alho no azeite e junte a escarola. Deixe murchar e adicione o tomate seco e o espaguete. Tempere com sal, adicione a salsa, a ricota, o parmesão e mexa rapidamente. Sirva imediatamente.

Informações nutricionais / porção: 299 calorias
14 g de proteína, 52 g de carboidrato, 5 g de gordura, 6 g de fibra

4 porções de 5 PONTOS cada

• 2 dentes de alho amassados
• 1 C.S. de azeite
• 2 xíc. de couve-flor picada
• 4 tomates sem pele e sem sementes batidos no liquidificador
• 1 c.c. de orégano
• 12 azeitonas verdes picadas
• sal a gosto
• 4 xíc. de penne (ou outro macarrão) cozido mantido quente.

1. Numa frigideira antiaderente, refogue o alho no azeite. Junte a couve-flor, o tomate, o orégano e as azeitonas. Deixe cozinhar por 20 minutos ou até encorpar. Regue o penne com o molho e sirva.

Informações nutricionais / porção: 246 calorias
8 g de proteína, 42 g de carboidrato, 6 g de gordura, 4 g de fibra

4 porções de 5 PONTOS cada

• 4 pães franceses
• 1 cebola pequena picada
• 2 c.c. de azeite
• 1 lata de atum em água escorrido
• 1/2 xíc. de milho verde
• 12 azeitonas verdes picadas
• 1 C.S. de salsa picada
• 4 C.S. de mozarela light ralada (30 g)

1. Corte uma tampa dos pães, no sentido do comprimento e retire o miolo.
2. Numa frigideira refogue a cebola no azeite e junte o atum, o milho, a
azeitona e a salsa.
3. Distribua o recheio dentro dos pães. Cubra com a mozarela ralada,
recoloque a tampa e leve ao forno Quente (200°C) por 10 minutos. Sirva
com salada verde.

Informações nutricionais / porção: 260 calorias
15 g de proteína, 34 g de carboidrato, 7 g de gordura, 3 g de fibra

4 porções de 3 PONTOS cada

• 4 fatias de pão de fôrma light
• 4 c.c. de maionese light
• 3 fatias de Queijo minas (135 g)
• 4 salsichas light (frango ou peru)
• 2 C.S. de Queijo parmesão ralado.

1. Passe o rolo de macarrão sobre as fatias de pão para que fiquem bem
finas.
2. Bata a maionese com o Queijo no processador até ficar uma pasta.
Reserve 1 C.S. dessa mistura.
3. Unte as fatias de pão com o restante da mistura e coloque a salsicha na
ponta. Enrole até o final, prenda com um palito e coloque numa assadeira.
Espalhe sobre a superfície do pão a maionese reservada e polvilhe com o
parmesão. Leve ao forno médio (180°C) por 15 minutos.

Informações nutricionais / porção: 171 calorias
13 g de proteína, 18 g de carboidrato, 6 g de gordura, 2 g de fibra